3 ejercicios para glúteos que te harán pedalear con más fuerza

3 ejercicios para glúteos que te harán pedalear con más fuerza

12 Mayo 2022

Como parte del entreno ciclista en Mallorca te conviene fortalecer todos los músculos de tu cuerpo que vayan a participar en las rutas que realices por la isla.
 
A pesar de que los glúteos en la práctica del entreno ciclista solamente los utilizamos para sentarnos sobre el sillín de la bici, son un elemento muy importante para trabajar ya que dependiendo del tipo de entreno que realicemos soportaremos largos periodos sentados, con la consiguiente carga muscular de la zona.
 
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Contar con unos glúteos fuertes te ayudará a pedalear con más energía, y contribuirá a fortalecer tu espalda y a tener una mejor posición sobre la bicicleta. Unas nalgas sólidas pueden mejorar además la posición de las rodillas, lo que también contribuye con un mejor pedaleo.
 
Conviene, como parte importante de tu entreno ciclista para pedalear por Mallorca, realizar los tres ejercicios que recomendamos a continuación.
 

1. Entreno ciclista - Sentadillas

Son considerados el ejercicio fundamental de los ciclistas, por lo que deben estar incluidas en cualquier entreno ciclista.
 
Las sentadillas fortalecen y tonifican los músculos de los glúteos, pero también la cadera, las rodillas y los tobillos, razón por la que deben practicarse con regularidad, especialmente si se tiene pensado salir a pedalear por Mallorca habitualmente.
 
Con este ejercicio adquieres resistencia y mayor flexibilidad, y ayuda a desarrollar el tronco y la región lumbar.
 
Existen varias formas de realizar este ejercicio, te proponemos una forma sencilla y hasta clásica: 4 series de 10 sentadillas, con descansos de 60 segundos entre cada serie.
 
Separa las piernas un poco y flexiona ligeramente las rodillas; extiende los brazos al frente y mantenlos paralelos al piso, con la espalda lo más recta posible. De este modo, baja lo más que puedas y vuelve a subir lentamente.
 
Empieza despacio, y a medida que te vayas fortaleciendo puedes hacer más series y descender más. No te extralimites el primer día intentando poner en contacto los glúteos con los talones.
 

2. Entreno ciclista - Puente de nalgas (Glute Bridge)

Es un ejercicio para tonificar y fortalecer los glúteos, tan popular como las sentadillas, por lo que es recomendable practicarlo antes de salir a pedalear por las carreteras de Mallorca.
 
El puente de nalgas, además de beneficiar a los glúteos, fortalece los abdominales, y es un buen ejercicio para las rodillas. Puedes realizar de 5 a 10 series con 15 repeticiones, y descansar brevemente entre serie y serie.
 
Acuéstate en el suelo, une las piernas y juntalas hasta que formen un ángulo de noventa grados. Intenta elevar las caderas lo más posible, sin utilizar los brazos; luego desciende suavemente.
 
Intenta mantener alineados la pelvis, el tronco y los hombros. Hazlo con calma, y pon a trabajar los glúteos con este ejercicio.
 

3. Entreno ciclista - Zancada con salto

Las zancadas es otro ejercicio sencillo que puedes realizar en casa, antes de salir a realizar tu entreno sobre una bicicleta.
 
La otra parte del ejercicio es el salto, y la combinación con las zancadas sirve para fortalecer y tonificar glúteos y piernas.
 
Es un ejercicio un poco brusco que hay que practicar con cuidado al principio, para evitar lesiones, ya que ejerce un cierto impacto sobre las articulaciones de las rodillas y tobillos.
 
Puedes empezar con un par de series con 5 repeticiones y un breve descanso intermedio, y a medida que te sientas con más confianza aumentar el número de series.
 
Pon ambas piernas ligeramente separadas y las manos en la cintura, en un espacio despejado; adelanta una pierna doblando la rodilla y tratando de mantener la espalda derecha.
 
Intercambia la posición de las piernas con un salto, y luego ve cambiando las piernas con los saltos. A medida que te sientas con más fuerza y seguridad, puedes aumentar las repeticiones por serie.
 
Para evitar lesiones pisa con firmeza, mantén la espalda lo más recta posible, con los hombros hacia atrás y la mirada hacia adelante, y trata siempre de tener las rodillas un poco flexionadas, incluso al saltar y caer.
 
Se puede comenzar solo con la zancada, dando el paso y retrocediendo, luego incorporar saltos leves, hasta sentirse seguros, y hacer el ejercicio más intenso.

Ciclista entrenando por Mallorca-Papagayo Bike Mallorca

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