5 ejercicios para completar tu entrenamiento cuando te bajas de la bicicleta de carretera

5 ejercicios para completar tu entrenamiento cuando te bajas de la bicicleta de carretera

19 Noviembre 2020

Si estás en el grupo de quienes buscan la perfección y siempre tienes la disposición de entregar un extra de ti en tus rutas ciclistas, te proponemos 5 ejercicios para que tu entrenamiento en bicicleta sea completo.

Verás que tu rendimiento se incrementará gracias a que los ejercicios están dirigidos también a generar una mayor resistencia, lo cual favorece un desempeño más equilibrado sobre la bici.

Y lo mejor es que puedes hacerlos en cualquier lugar, no hace falta un gimnasio especial o máquinas. Al aire libre, en la playa, en el campo, donde estés puedes realizar una pequeña rutina diaria y fortalecer tus músculos, además de las horas de pedaleo.

Si vienes a la isla y optas por el alquiler de bicicletas en Mallorca, igualmente podrás hacer estos ejercicios, pues serán un complemento adecuado para aumentar tu fuerza y potencia sobre la bici.

5 ejercicios que perfeccionarán tu entrenamiento en bicicleta


1. Hacer burpees
Estos ejercicios ponen a trabajar todo el cuerpo, tanto músculos como articulaciones, queman calorías e incrementan la frecuencia cardiaca.

El entrenamiento es el siguiente:
 
  • Agáchate con los pies algo separados y las manos sobre el piso (la postura es como si fueras a hacer flexiones).
  • Flexiona las piernas.
  • Salta con los pies en dirección a tus manos.
  • Salta de nuevo con la mayor fuerza que puedas, poniéndote de pie y elevando tus brazos por encima de la cabeza.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
Haz 3 tandas de 10 repeticiones descansando un minuto entre cada una. Puedes incluir alguna flexión de brazos.

2. Arremetidas
Las arremetidas son ideales para trabajar los músculos de las piernas, aunque trabaja todo el cuerpo. Recuerda mantener la columna vertebral derecha, los hombros hacia atrás y mirar hacia adelante.

De pie, da una zancada con la pierna derecha.
A continuación, dobla la pierna izquierda hasta que la rodilla casi toque el piso.
Ponte de pie empujando con el pie derecho.
Repite con la pierna izquierda.

Haz 3 tandas de 10 repeticiones con 45 segundos de descanso entre cada una.

3. Glute bridge, o puente de glúteos
Este ejercicio te ayudará a completar tu entrenamiento en bicicleta porque es especial para lograr una posición cómoda en la bici, fortaleciendo abdominales y la zona de los glúteos.
 
  • Acostado en el suelo, dobla las piernas en 90°.
  • Sube las caderas lo más arriba que puedas.
  • Baja lentamente las caderas hasta la posición inicial y repite.
Haz 3 tandas de 15 repeticiones, con un minuto de descanso en cada una.

4. Russian twist, o giro ruso
Este ejercicio aumenta la flexibilidad y mejora la postura. Con el alquiler de bicicletas en Mallorca puedes aprovechar y acercarte a algún gimnasio y darte una sesión de fit si quieres hacerlo con un peso adicional.

Si no, basta con que mantengas los brazos cruzados a la altura del pecho. Recuerda respirar y mantener los hombros relajados, así como los abdominales contraídos.
 
  • Siéntate en el piso con los pies en alto.
  • Gira el torso de un lado para el otro, y aprieta los abdominales.
  • Los pies nunca deben tocar el piso y cruza uno sobre otro.
Haz 3 tandas de 10 repeticiones, descansando un minuto entre cada tanda.

5. Saltos sobre caja
Es perfecto para cuando quieres esprintar, pues aumenta tu potencia y velocidad en el entrenamiento en bicicleta.

Elige una caja que no tenga mucha altura y que te resulte cómoda (si es demasiado alta puedes correr el riesgo de trastabillar y caer).

También puedes realizar este ejercicio en algún escalón.
 
  • De pie frente a la caja con las rodillas dobladas.
  • Al ir a saltar agáchate ligeramente.
  • Simultáneamente extiende las caderas, alza los brazos hacia el techo e impúlsate hasta la caja.
  • Cuando aterrices sobre ella, cuida que tus pies estén apoyados completamente sobre el piso y que tus rodillas estén ligeramente dobladas. En otras palabras, debes saltar y aterrizar en cuclillas.
  • Baja y repite el ejercicio.
Haz 3 tandas de 6 repeticiones, con un descanso de 90 segundos entre cada tanda.

Los ejercicios que te proponemos incrementarán tu agilidad corporal y tu flexibilidad, y de igual modo tu velocidad y fuerza. Aprovecha el alquiler de bicicletas en Mallorca para continuar con tu entrenamiento.

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